O Biker

 

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Se você quer ir a algum lugar ou conhecer lugares novos não o faça de bicicleta, use carro ou ainda uma moto, pois quando você quer fazer qualquer coisa que não seja especificamente andar de Mountain Bike, você corre o risco de ter em sua mente o pensamento "o que eu estou fazendo aqui"? isto acontece porque dentro de um conjunto de coisas sempre priorizamos um dos elemento deste conjunto, priorizar qualquer coisa que não seja a pratica do Mountain Bike é estar a um passo do arrependimento.

Em todos os passeios que faço com um grupo, onde tem praticantes novatos e as vezes até mesmo uns não tão novatos, percebo que existem vários motivos para estas pessoas estarem ali, tem aqueles que vem:

  • Por que disseram que o roteiro do passeio é maravilhoso
  • Para conhecer um lugar novo
  • Para conhecer pessoas novas
  • Para fazer algo diferente
  • Para fazer uma atividade física

A pessoa que vai fazer um passeio de Mountain Bike por algum destes motivos ou outro semelhante corre um grande risco de se arrepender bem no meio do passeio, isto ocorre por que a Mountain bike exige empenho para transpor certos obstáculos como subidas íngremes e/ou longas, trilhas técnicas, calor, frio poeira, barro, etc., e o praticante tem que ter a disposição necessária para superar isto que, com certeza, lhe causará um certo desgaste físico e mental, mas se o praticante, quer seja novato ou não, gordo ou magro, fraco ou forte, se propuser a encarar o passeio para curtir a atividade Mountain Bike preparado psicologicamente para enfrentar qualquer obstáculo, este passeio será sem dúvida fantástico, quer faça chuva ou faça sol.

 

Condicionamento físico

Se você é uma pessoa totalmente sedentária, faça antes de tudo um exame médico para se certificar de que você pode encarar esta modalidade com segurança, depois prepare-se para encarar um dos programas de treinamento básico que deverá ser definido de acordo com suas potencialidades psicológicas, isto quer dizer que: se sua disposição for maior você poderá iniciar de um nível mais alto.

Existem várias coisas que influenciam no desempenho físico:

  • A qualidade da bicicleta
  • A qualidade e característica dos itens de vestuário
  • A disposição e animo pessoal

Então se você estiver com uma boa bike e com o vestuário adequado seu animo aumenta e você com certeza obterá mais que suas perspectivas iniciais.

Outro fator importante, se você for iniciante, é escolher bem os seus primeiros passeios, pois se por uma infelicidade você se juntar com um grupo experiente que irá fazer um passeio longo e pesado por certo você se arrependerá e talvez se desanime em continuar praticando o Mountain Bike.

Se você pretender praticar o Mountain Bike aos fins de semana, onde sempre poderá ocorrer um passeio mais longo e/ou pesado é preciso manter-se em forma pedalando também durante a semana, se não for possível utilizar-se de estradas de terra e/ou trilhas, faça-o em asfalto ou em uma academia e nesta o uso da bicicleta ergometrica é o mais indicado. Para se atingir um preparo físico que lhe proporcione um passeio agradável em médias distancias (30 à 50 km) é indispensável um treinamento constante com uma freqüência de no mínimo uma vezes no decorrer da semana e um passeio mais longo no fim de semana.

 

Vestuário

A prática do Mountain Bike fica muito mais confortável com o uso de vestimentas adequadas, que inclui: Camisa com bolsos nas costas para o acondicionamento de alimentos, Bermuda de lycra com forração especial que ajuda na utilização do selim, luvas de meio dedos que evitam das mãos escorregarem do guidom e protegem contra atritos e acidentes, Capacetes de proteção, óculos e sapatilha, no caso de se usar pedais tipo SPD.

Deve ser dado uma atenção especial para a bermuda, existem alguns modelos com uma forração mais grossa e macia, dê preferencia a estas, pois elas tem melhor performance no auxilio as assaduras e dores na bunda e com certeza são mais úteis que um selim largo, outro pormenor importante é usar a bermuda diretamente sobre a pele sem nenhuma roupa intima ou maiôs por baixo da mesma.

Existe também calças de lycra, perneiras e mangas para ser usadas em clima frio.

 

Postura

A postura ideal começa pela compra da bike correta (veja: o que você precisa saber para comprar uma Mountain Bike) depois com sua bike em harmonia com você evite ficar muito tenso, mantenha os braços levemente arqueados para que eles atuem com amortecedores, principalmente nas descidas.

Para pedalar de forma confortável, com performance e sem prejuízo para as articulações do joelho é preciso que a altura do selim esteja corretamente regulada para o seu tamanho, isto significa que: sentado corretamente na bike e usando o calçado com o qual você vai pedalar, sua perna deve ficar quase totalmente esticada quando se coloca o calcanhar no pedal que esta totalmente para baixo.

Durante um passeio preste atenção para não deixar os ombros e braços tensos, movimente-os, o mesmo serve para as costas e abdome.

A qualquer momento durante um passeio você pode fazer alongamentos e massagem, mesmo estando sobre a bike em movimento.

Em descidas suaves aproveite para sentar sobre a coxa, assim você alivia a pressão sobre a bunda e reativa a circulação sanguinea na região.

Alimentação

Saco vazio não para em pé, diz o ditado popular. A pratica do Mountain Bike exige energia e esta só é conseguida com a ingestão de alimentos energéticos antes e durante o passeio.

Com o passar do tempo e prestando atenção você poderá determinar de quanto em quanto tempo você tem que se alimentar, mas se você for desligado aproveite toda e qualquer parada para comer e beber, não espere ter fome ou sede aí será tarde demais.

Eu consigo fazer um percurso pesado de 30 km sem ingerir alimento, desde que nos dias anteriores eu tenha me alimentado bem, digo isto porque não sou disciplinado, tem dias que minha dieta não chega a 1.200 calorias e em outros passa das 3.500 calorias, outro detalhe: eu tenho melhor rendimento a tarde por volta de três horas após o almoço, assim quando você for pedalar sempre observe os detalhes os quais serão úteis na prática do Mountain Bike.

Leve nos seus passeios frutas: laranja, banana, maçã; barras energéticas com cereais, existem várias no mercado, saches de mel são de longe a melhor forma de repor rapidamente a energia consumida.

Uma alimentação correta tanto na quantidade quanto na qualidade é essencial para uma boa saúde e um bom rendimento físico, mas dentro de uma atividade esportiva os carboidratos fazem a diferença entre chegar e não chegar, abaixo uma pequena explanação sobre este alimento.

Carboidratos

Fornecem energia para o organismo e são armazenados na forma de glicogênio na corrente sangüínea, nos órgãos internos (principalmente o fígado) e nos músculos.

Divisão dos Carboidratos

Os Carboidratos dividem-se em dois grupos:

Os Simples - açúcar de mesa, geléia, frutose (açúcar das frutas), mel, etc. são rapidamente absorvidos

Os Complexos - Batatas, arroz, pão, macarrão, etc. possuem grande cadeia química, e requerem mais tempo para absorção pelo intestino.

Consumo de Carboidratos:

É aconselhável ingerir alimentos energéticos antes de 45 minutos do inicio da atividade física ou no começo deste, por exemplo: ao iniciar um passeio de Mountain Bike logo pela manhã é melhor ingerir uma colher de mel e um copo de suco de laranja do que fazer um desjejum reforçado uns 20 minutos antes

Outro fator importante é saber o quanto de calorias se está levando ou ingerindo e para saber sobre a quantidade de calorias de diversos alimentos visite o site http://www.webcalc.com.br, assim ao sair para um passeio mais longo veja quantas calorias você está levando e se o roteiro lhe for desconhecido e não aja meios de saber se vai haver bar ou coisa semelhante para o reabastecimento tenha o cuidado de levar o suficiente.

Hipoglicemia

Quando termina as reservas de energia entramos num estado chamado de hipoglicemia (falta de açúcar), quando isto acontece você começa a tremer, suar frio e sentir tonturas.

Eu já tive várias experiências deste tipo e aprendi que ao se alimentar bem ao primeiro sinal de hipoglicemia sentimos um animo e uma vontade de pedalar forte, isto acontece por causa do aumento rápido de glicose no sangue, mas se você forçar esta reserva acaba tão rápido quanto veio, por isso depois de se alimentar siga num ritimo bem leve e continue comendo.

 

Programas de treinamento

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Destinado as pessoas totalmente sedentárias e tem a duração de 3 semanas.

Escolha um circuito sem subidas e com no máximo 6 km, pode ser um circuito menor no qual se dá várias voltas.

Na primeira semana percorra este circuito (6 km) três vezes (terça, quinta e domingo por exemplo) sem forçar.

Na segunda semana aumente para duas voltas forçando um pouco, fazendo com que o ritimo da respiração aumente e na mesma freqüência da semana anterior, ou seja, três vezes

Na terceira semana aumente uma volta as duas da semana anterior, mantendo o mesmo ritimo da segunda semana

Caso você não disponha de local e vá se utilizar de bicicleta ergométrica converta os 6 km para 30 minutos e faça todo este programa com a bicicleta ergométrica e só comece a pedalar em com bicicleta a partir do próximo programa

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Ideal para quem faz qualquer tipo de exercício esporadicamente, como jogar tênis, futebol, caminhada, etc.

O objetivo deste programa é se acostumar a ficar sentado no selim e obter um pequeno preparo físico para pedalar.

Escolha um circuito com uma distancia de 6 km a 12 km e algumas subidas leves

A duração deste programa de treinamento é de 6 semanas

As primeiras duas semanas percorra este circuito por no mínimo uma hora, dando quantas voltas for preciso para completar este tempo, três vezes por semana. Mantenha um ritimo que deixe sua respiração levemente ofegante

Nas duas semanas seguinte aumente o tempo de duração do treino em no máximo duas horas, sempre mantendo o ritimo que deixe sua respiração levemente ofegante.

Nas duas semanas finais mantenha-se dentro do limite de duas horas mas com um ritimo mais forte.

Durante este programa você pode se aventurar no fim de semana a um roteiro fora de estrada com no máximo 20 km

Se ao término deste programa você já se sentir adaptado ao selim, ou seja não sentir dores na bunda, então você pode enfrentar percurso mais longos

Manutenção

Depois que você estiver apto a praticar o Mountain Bike regularmente é necessário se manter em forma

Com menos de seis meses de treinamento é preciso treinar mais constantemente, quando se treina a mais tempo pode se manter em forma pedalando duas vezes por semana, sendo uma das vezes ao fim de semana.

O programa de manutenção ideal é pedalar no mínimo duas vezes durante a semana entre uma e duas horas em circuito misto e ritmo ligeiro ou menos de uma hora em subidas fortes e/ou longas e ritmo forte, onde a respiração fica ofegante e se transpira bastante.

No fim de semana pedalar em roteiro fora de estrada com no mínimo 30 km

Atenção este programa de manutenção é somente para passeios sem pretensões.

Ampliação

Depois de se atingir a condição física para um passeio básico (de 30 a 40 km) você pode partir para outros desafios como um roteiro longo ou com muita subida

Durante a semana pode-se fazer um roteiro pequeno de 10 à 15 km, caso você não tenha tempo, mas no fim de semana é obrigatório um roteiro maior, sempre acima de 40 km e mais pesado em ritmo forte se quer performance ou moderado se quiser resistência.

Dicas

  • Caso em algum momento sua respiração se tornar muito ofegante diminua o ritmo e quando a respiração voltar ao normal vá aumentando devagar até encontrar o ponto de equilíbrio, lembre-se conhecer o seu corpo e obedecer seus sinais é o segredo para conseguir ir muito longe pedalando.
  • Não exagere no inicio de um programa de treinamento, pois antes do corpo estar preparado ele leva mais tempo para se recuperar.
  • Marque sempre o seu tempo de treino, a distancia e o roteiro utilizado, se for utilizado uma série de roteiro fixos é possível fazer comparações que demonstrarão como esta a progressão da sua condição física.
  • Um roteiro com mais de 85% plano causa mais dores na bunda e formigamento nas mãos, por isso pedale em pé de vez em quando e tire as mãos do guidom (uma de cada vez) e movimente os dedos e pulsos isto alivia as dores.
  • O nosso corpo é uma máquina que precisa de um tempo para se recuperar, entretanto assim que você começa a usa-lo intensivamente ele começa um trabalho de recuperação, se você força-o mais do que ele se recupera vai chegar uma hora em que se é obrigado a parar para que o trabalho de recuperação deixe o seu corpo em condições de prosseguir, isto vale tanto para coisas imediatas como a respiração quanto para coisas que começam a aparecer depois um período maior como as dores causada pela fadiga e acumulo de toxinas.
  • Não se envergonhe de empurrar na subida, se você está fazendo um roteiro desconhecido, isto as vezes acontece quando você está dentro de um grupo, reservar seu condicionamento é a melhor receita, pois não é competição e chegar com reserva é sempre mais agradável.